Categorias

Cardápio para Aumento de Massa

Marcadores: , , , ,

Oi amores, estou eu aqui de novo rsrs.. Agora eu vim trazer uma dica bem lega sobre alimentação! Esse post serve mas para quem quer ganhar massa muscular, é um cardápio super saudável... Eu peguei esse cardápio no blog da Bárbara Trevizan.. Ela fala tudo sobre boa forma, e como hoje eu fiz minha matrícula na academia rsrs, eu resolvi dar uma pesquisada, e conheci o blog dela http://www.fitnistas.com/.. Achei esse cardápio super interessante!! Vamos as dicas..



Cardápio para Aumento de Massa

-Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
-Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.(coloque para despertar)
-Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
-Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
-Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
-Os peixes indicados são salmão e tilápia.
-Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
-Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
-Cozinhe sempre com azeite de oliva.
-Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
-A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!

Segunda- Feira

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas e 1 maçã …OU… Shake de Proteína

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 1 fatia de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã + 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: shake de proteína OU 1 porção de queijo cottage com morango picado

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Atum, tomate e uma fatia de pão integral

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  iogurte grego, uva passas e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes com grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 porção de iogurte grego ou queijo cottage

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

*Não se esqueçam dos treinos meninas!!!*

Então, eu já estou me adaptando a esse cardápio rsrsr, espero que vocês também façam o mesmo! Ficar em dia com a saúde é essencial....
Espero que tenham gostado do post! Beijossss meu amores

Mariana Ribeiro

4 comentários:

  1. Gostei das dicas :)
    beijinhos
    http://simplicity-in-pink.blogspot.pt/

    ResponderExcluir
  2. Mariana, que post maravilhoso!

    Dicas e cardápio anotado!


    Beijos mulher antenadíssima ♥

    ResponderExcluir
  3. Amei as dicas do post é tão difícil conseguir massa muscular,
    vou seguir essas dicas gostei bastante das opções de cardapio!
    bjs flor
    http://ninamaquiagens.blogspot.com.br/

    ResponderExcluir
  4. Era tudo que eu precisava! Adorei, obrigada!

    ResponderExcluir